Alimentação na gravidez
1. As calorias devem ser controladas, contudo, um acréscimo de 300 kcal/dia, no segundo e terceiro trimestres é necessário devido ao aumento de tecidos, crescimento do feto e da placenta. As 300 kcal a mais na alimentação equivalem a 1 colher grande rasa de arroz (30g) + 1 concha pequena de feijão (65g) + 1 fatia pequena de carne grelhada (70g). As mães que amamentam também precisam de um adicional de calorias, pois durante este período há um aumento das necessidades energéticas em função do grande gasto calórico para a produção do leite;
2. Consuma proteínas de fontes animais, tais como laticínios magros/desnatados (3-4 porções ao dia), ovos (3 vezes por semana), carnes vermelhas magras, aves sem pele e peixes, principalmente os marinhos ricos em ômega-3, tais como salmão, sardinha, atum etc (2 porções de carnes, aves ou peixes ao dia). As carnes de um modo geral devem ser consumidas grelhadas ou cozidas, ao invés de fritas. Os peixes marinhos deverão fazer parte do cardápio pelo menos 2 a 3 vezes por semana, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3 que comprovadamente ajudam no desenvolvimento do cérebro e retina do recém-nascido. Consuma também fontes de proteínas vegetais tais como feijão, ervilha, soja, grão de bico etc (1-2 porções ao dia). As proteínas destinam-se ao crescimento e à reconstituição dos tecidos do corpo. A média de consumo diário para uma pessoa adulta é de um grama por quilo de peso. Para uma mulher grávida a média aumenta para dois gramas por quilo de peso;
3. Escolha o melhor carboidrato. Procure consumir pão integral, cereais integrais como arroz integral, aveia, farelos em geral etc. Ao contrário da farinha de trigo branca e do açúcar, eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras, importantes para a saúde da mãe e do bebê. Recomenda-se consumir 4 a 6 porções por dia. Uma porção equivale a duas fatias de pão integral, uma xícara de cereais matinais ou 3 colheres de arroz integral;
4. Dê prioridade para as gorduras do bem. Na gestação, mesmo sendo a gordura a maior vilã pelo aumento de peso, ainda assim ela não deve ser eliminada totalmente da dieta: é necessário apenas manter a cota sem excedê-la, pois ela é vital para o bebê em desenvolvimento. Deve-se dar prioridade para as gorduras insaturadas de origem vegetal (óleos vegetais em geral, azeite de oliva, nozes, castanhas, amêndoas), pois elas são menos danosas ao sistema cardiovascular. Evitar consumir carnes gordurosas, embutidos como lingüiça, salames, salsichas, queijos gordos (amarelos), maionese, frituras e molhos em geral, banha de porco, torresmo;
5. Vitaminas e minerais são indispensáveis. Para assegurar o fornecimento adequado desses nutrientes, é importante ter uma alimentação diversificada incluindo cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes. As frutas e hortaliças em geral garantem um grande aporte de minerais e vitaminas. Recomenda-se o consumo de pelo menos 5-6 porções de verduras e frutas por dia, incluindo pelo menos uma verdura de folhas verdes. Uma banana ou maçã pequena, uma xícara de salada de frutas, um copo de suco de laranja, um prato de sobremesa de salada de folhas, representam uma porção. Tente comer os mais variados tipos de verduras e frutas que puder;
6. Água e líquidos são fundamentais. O bebê em formação precisa de muito líquido, pois grande parte de seu corpo é composta de água. Além disso, o baixo consumo de líquido por mulheres que amamentam pode levar a uma diminuição da produção de leite. Deve-se ingerir pelo menos 8-10 copos de água por dia, além de sucos de frutas, chás, leite etc.
7. Últimas recomendações: evite grandes quantidades de café, chá preto, chocolate, alimentos com corantes artificiais, alimentos light e adoçantes; não exagere em temperos com odor forte, como o alho; não fume nem faça uso de bebidas alcoólicas; procure praticar uma atividade física moderada como, por exemplo a hidroginástica, desde que haja autorização médica.
